01 — Dieta
REFEIÇÕES DO DIA
🌅
Café da Manhã
≈ 330 kcal
≈ 35g prot
▼
- 1 dose whey com água
- 2 ovos inteiros
- 1 banana ou 1 maçã
⚠️ Se sentir lacuna — fome antes do almoço, falta de energia no treino ou dormir com fome — adicione mais aqui usando a margem livre.
🍛
Almoço
600–700 kcal
≈ 50g prot
▼
- 150g arroz cozido
- 150g feijão
- 180g frango, carne magra ou peixe
- Salada à vontade
- Legumes à vontade
🏋️
Pré-Treino
≈ 220 kcal
≈ 24g prot
▼
- 1 banana
- 1 café sem açúcar
- 1 dose whey — se estiver com fome ou se faltar proteína no dia
🌙
Janta
≈ 520 kcal
≈ 46g prot
▼
- 100g arroz cozido
- 100g feijão cozido
- 150g frango grelhado
- 100g legumes cozidos
🌃
Antes de Dormir
≈ 119 kcal
≈ 24g prot
▼
- Whey Protein 30g
02 — Macros
TOTAL DO DIA
03 — Margem livre
+250–300 KCAL EXTRAS
Adicione onde quiser — pré-treino, pós-treino, café da manhã ou antes de dormir:
2x Banana
3x Maçã
3x Pera
2x Fatias de pão
1–2x Iogurte 170ml
3x Ovo cozido
70g Aveia
1x Copo de leite
04 — Proteínas
OPÇÕES DE PROTEÍNA
Substitua pela mesma quantidade em gramas. Cuidado com fritura e pele — pode mexer nas kcal.
🍗 Peito de frango grelhado
🍗 Peito assado
🍗 Sobrecoxa sem pele
🍗 Frango desfiado cozido
🥩 Patinho
🥩 Coxão mole
🥩 Músculo
🥩 Carne moída magra
🐟 Tilápia
🐟 Salmão
🐟 Sardinha
🐟 Merluza
🐟 Atum em lata
05 — Hidratação
ÁGUA
06 — Treinos
DIVISÃO DE TREINO
💪
PEITO E TRÍCEPS
Supino inclinado com barra
3×10
Supino reto com barra
3×10
Peck deck / Crucifixo
3×10
Tríceps pulley (cabo)
4×12
Tríceps francês
4×12
🔙
COSTAS E BÍCEPS
Puxada alta
3×10
Remada baixa
3×10
Remada unilateral
3×10
Rosca direta
3×10
Rosca martelo
3×10
Fraqueza no antebraço? No fim de cada treino, pegue um halter de peso médio e segure forçando a pegada até queimar — 2 séries. Em 3 treinos, some 80%.
Bíceps cansado do treino de costas? Faça 3×8 no início em vez de 3×10. É normal demorar pra acompanhar.
🦵
PERNA E OMBRO
Leg press / Hack agachamento
4×10
Cadeira extensora
3×10
Cadeira flexora
4×10
Panturrilha em pé / máquina
4×10
Desenvolvimento com halter
3×10
Elevação lateral
3×10
Elevação frontal
3×10
Ombro: Pode fazer os exercícios de ombro no dia de peito ou perna, conforme sua disposição.
07 — Cardio
CARDIO
Importante: Faça cardio em todo treino de superior. Não faça no dia de perna — já é muito calórico e pode prejudicar o desempenho. Se quiser fazer cardio no treino de perna, só depois de um tempo com o cardio mais forte. Evite fazer antes da perna — você vai gastar sistema cardiovascular e perder desempenho.
O resultado depende bastante da comida também. Primeiro vamos testar a rotina e ver como seu corpo reage — não em resultado, mas em tolerância e longevidade. Resultado vai dar.